6 loại thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe

Thực phẩm lên men là gì?

Thực phẩm lên men là thực phẩm được chuyển đổi thành một loại thực phẩm khác bằng cách phân hủy các chất như đường và protein của thực phẩm bởi các vi sinh vật như vi khuẩn axit lactic và nấm aspergillus. Về cơ chế, nó cũng giống như thực phẩm bị hư hỏng, nhưng sự khác biệt giữa “lên men” và “hư hỏng” là thực phẩm lên men có thể ăn được và có lợi còn thực phẩm hư hỏng không thể ăn được và có hại cho con người. 

Thực phẩm lên men ngoài việc hỗ trợ hấp thụ các enzyme dồi dào không thể thiếu cho quá trình sống của con người thì nó cũng giúp cải thiện việc bảo quản và mùi vị của thực phẩm.

Thực phẩm lên men ban đầu được phát hiện là cách để bảo quản thực phẩm lâu hơn trong thời kỳ chưa có tủ lạnh hay chất bảo quản và cách thức này được lưu truyền qua nhiều đời. Trong những năm gần đây, quá trình lên men đã giúp chúng ta có thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng (vitamin và các axit amin thiết yếu) hơn so với việc ăn thức ăn ban đầu, nó có hương vị độc đáo làm cho món ăn trở nên ngon hơn và giúp loại bỏ chất rỉ sét ra khỏi cơ thể (chống oxi hóa).

Một số vi sinh vật cần thiết cho quá trình lên men

Chúng tôi sẽ giới thiệu một số loại vi sinh vật tiêu biểu không thể thiếu trong quá trình lên men.

Vi khuẩn axit lactic

Vi khuẩn axit lactic ức chế sự sinh sản của vi khuẩn xấu, nguyên nhân gây táo bón và da thô ráp. Axit lactic được cho là có hiệu quả trong việc tăng cường miễn dịch đường ruột. Thực phẩm có chứa vi khuẩn axit lactic bao gồm đậu nành lên men, dưa chua, sữa chua và pho mát.

Acetobacter

Acetobacter, loại vi khuẩn cần thiết để làm giấm, rất giàu axit xitric và được cho là có tác dụng làm máu hoạt động tốt, tăng cảm giác thèm ăn, giảm táo bón và cân bằng đường ruột.

Nấm men

Nấm men hoạt động như một loại vi khuẩn tốt trong đường ruột, ức chế vi khuẩn xấu và điều chỉnh môi trường đường ruột. Nó được cho là ngăn chặn sự hấp thụ calo và có tác dụng phân hủy đường, rượu thành hơi. Nấm men là những vi sinh vật không thể thiếu để làm bánh mì và rượu.

Bên cạnh đó, nổi bật nhất là nấm men ITO probio, tên loài vi khuẩn có trong nấm men là “Saccharomyces cerevisi“. Và nó chính là loại men mà người Nhật đã quen sử dụng từ xa xưa để lên men miso và nước tương. Loại men này rất phổ biến ở đất nước Mặt trời mọc và phải chăng nó là một phần đã giúp cho sức khỏe người Nhật luôn nằm trong hàng top trên thế giới bởi những lợi ích mà nó mang lại?

Bởi nấm men ITO probio có đặc tính “ngủ đông” ngay cả khi nó được nuôi dưỡng, vì vậy nó có thể tồn tại trong một thời gian nhất định ngay cả trong môi trường pH 1,5-2. Nó có tính kháng axit và có thể đến đường ruột mà không bị tiêu hủy trong dịch dạ dày. So với vi khuẩn lactic thì đây là loại nấm men rất tốt cho sức khỏe và vô cùng an toàn.  

Người Nhật rất chuộng các thực phẩm lên men bằng loại nấm men này đặc biệt là chiết xuất lên men từ thực vật hữu cơ, trong đó tiêu biểu là Viên nén rau củ Organic – Organic Enzym Supplement, một thực phẩm bổ sung rất tốt cho môi trường đường ruột cũng như hỗ trợ giảm các chứng bệnh khác như men gan cao, mỡ trong máu,…Đây là viên nén từ chiết xuất lên men của các loại rau củ hữu cơ được gieo trồng tại Nhật Bản, các công đoạn chế biến đều thực hiện thủ công nên rất an toàn cho sức khỏe.

Tác dụng và hiệu quả của thực phẩm lên men đối với sức khỏe

Tăng cường khả năng miễn dịch

Khoảng 60% chức năng miễn dịch của cơ thể tập trung ở ruột. Nhiều hệ thống phòng ngự miễn dịch được chuẩn bị để bảo vệ cơ thể khỏi các chất lạ như mầm bệnh và các chất độc hại xâm nhập cơ thể. Hệ thực vật đường ruột kiểm soát các hoạt động con người, bởi đường ruột hoạt động khỏe mạnh là một con đường ngắn để tăng cường khả năng miễn dịch và duy trì sức khỏe tổng thể. Hầu hết mọi người đều biết vi khuẩn lactic có trong thực phẩm lên men là một thuật ngữ chung cho các vi khuẩn phân hủy đường để tạo ra axit lactic. Nhưng chưa có nhiều người thật sự biết rằng nấm men ITO probio hứa hẹn đã, đang và sẽ làm cho lĩnh vực lên men ngày càng có bước tiến vượt bậc để đem lại sự khỏe mạnh cho người tiêu dùng. ITO probio đã được chứng minh bằng kết quả phân tích thông tin về trình tự nucleotid của 18S rDNA và 25S rDNA và phân tích karyotype bằng điện di gel trường xung. Nó không phải là một vi sinh vật biến đổi gen và cũng đã được chứng minh là hoàn toàn không độc hại đối với con người. (Chứng nhận kiểm định: Bộ môn Kỹ thuật Sinh học, Khoa Công nghệ Sinh học, Đại học Fukuyama).

Tác dụng chống lão hóa

Oxy hoá, nguyên nhân gây ra lão hóa, hay còn gọi là rỉ sét trên cơ thể. Axit kojic được tạo ra trong quá trình aspergillus phân hủy tinh bột thành đường, được cho là có tác dụng chống lão hóa qua việc kích hoạt các tế bào và ngăn chặn hoạt động của oxy hóa. Ngoài ra, có một báo cáo nghiên cứu rằng polyamine, một thành phần chống oxy hóa có trong thực phẩm lên men làm từ đậu nành như natto và miso có tác dụng ức chế xơ cứng động mạch.

Người ta cũng nhận thấy rằng, bản thân quá trình lên men giúp tăng cường hoạt động chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa như vitamin C, carotene, catechin và flavonoid có trong thực phẩm ban đầu được chắt lọc một cách hiệu quả nhờ hoạt động của các enzyme khác nhau thông qua quá trình lên men và chúng phát huy tác dụng chống oxy hóa rất mạnh.

Ngoài ra, khi nói đến chất chống oxi hóa thì không thể không nói đến gaba và coenzyme Q10. Gaba là một axit amin hoạt động như chất ức chế dẫn truyền thần kinh; ngăn chặn một số tín hiệu não bộ và giảm hoạt động của hệ thần kinh. Còn coenzyme Q10 là chất hỗ trợ tạo điều kiện cho các enzyme trong cơ thể hoạt động hiệu quả, 95% năng lượng hằng ngày của cơ thể được hoạt hóa bởi CoQ10, vì vậy thiếu nó sẽ ảnh hưởng nhiều đến hoạt động cơ thể nhất là tim. Và hai chất này đều có đặc tính chống oxi hóa vô cùng mạnh mẽ, rất cần thiết cho cơ thể cũng như sức khỏe của con người.

Những thành phần có lợi cho cơ thể được tăng lên

Khi thực phẩm được lên men, các chất dinh dưỡng và chức năng của chúng bị thay đổi do hoạt động của các vi sinh vật. Chẳng hạn, natto (đậu nành lên men) sản sinh ra nattokinase, một thành phần độc đáo nhờ hoạt động của vi khuẩn natto. Nattokinase được biết đến với khả năng làm tan cục máu đông và cải thiện lưu lượng máu. Bên cạnh đó, so với sữa tươi, sữa chua được chuyển hóa thành dạng canxi dễ được cơ thể hấp thụ hơn do hoạt động của các enzyme. Ngoài ra, trong quá trình lên men, vi sinh vật sản sinh ra chất kháng sinh và chất miễn dịch, đồng thời tổng hợp các thành phần như vitamin, axit amin, axit xitric làm tăng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm một cách hiệu quả.

Phòng ngừa các bệnh liên quan đến lối sống

Khi protein bị phân hủy trong quá trình lên men sẽ sản sinh ra peptide. Peptide là chất trung gian giữa protein và axit amin và là chuỗi các axit amin. Đặc biệt, peptide trong đậu nành được biết đến là có nhiều chức năng sinh lý khác nhau giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống như giảm cholesterol, chống oxi hóa và hạ huyết áp.

Tăng độ bảo quản

Nhiều loại thực phẩm lên men có thể được bảo quản trong một thời gian dài và cũng không ít loại được sản xuất dưới dạng thực phẩm bảo quản. Các vi khuẩn tốt có trong thực phẩm lên men đóng vai trò ngăn chặn hoạt động của vi khuẩn xấu, nguyên nhân làm cho thực phẩm bị hư hỏng và bản thân các thành phần được tạo ra từ quá trình lên men cũng có tác dụng diệt khuẩn. Vì thế, nó có khả năng bảo quản trong một thời gian dài hơn so với ở trạng thái còn tươi sống và nó cũng có tác dụng làm tăng hương vị thơm ngon mà được gọi là “sự lên men đủ chín”.

Một số tác dụng khác

• Ngăn chặn dị ứng

Thực phẩm lên men có chứa vi khuẩn axit lactic và nấm aspergillus có tác dụng ngăn chặn một số bệnh dị ứng. Trong thực tế cũng có việc ăn những thực phẩm lên men này đã cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm mũi dị ứng.

• Thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo

Acetobacter có tác dụng thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo. Nó được khuyến khích cho những người lo lắng về chất béo cơ thể vì nó có tác dụng ngăn chặn sự gia tăng chất béo trung tính và giảm mỡ trong nội tạng.

Những thực phẩm lên men được khuyên dùng

Sữa chua

Sữa chua là một loại thực phẩm lên men đã được mọi người trên khắp thế giới ăn từ thời xa xưa. Tác dụng đối với sức khỏe nổi tiếng nhất của sữa chua là chức năng “điều hòa dạ dày”. Vi khuẩn lactic phân hủy lactose và glucose để tạo ra axit. Loại axit này giúp nhu động ruột hoạt động khỏe mạnh, kích thích ruột và thúc đẩy việc đi ngoài. Hơn nữa, vì ruột có tính axit yếu, ngăn chặn sự phát triển của “vi khuẩn có hại” như vi khuẩn gây thối rữa và vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm, kết quả là cải thiện khả năng miễn dịch và môi trường đường ruột.

Sữa chua có lợi cho cơ thể. Chúng ta có thể ăn sữa chua nguyên chất khi được lên men xong, thế nhưng nó còn có chức năng làm mềm thịt, cá, loại bỏ vị đắng của cá, mang lại hương vị đậm đà cho nguyên liệu. Hãy kết hợp nó một cách khôn ngoan trong những bữa ăn hàng ngày và tận dụng đối đa lợi ích mà sữa chua mang lại.

Phô mai

Phô mai được làm ra nhờ quá trình lên men axit lactic của sữa. Vì chất đạm và chất béo là thành phần chính nên chúng ta lưu ý không nên ăn quá nhiều, nhưng vì nó rất giàu vi khuẩn axit lactic nên có tác dụng điều chỉnh đường ruột và cải thiện tình trạng táo bón. Phô mai còn có ưu điểm là dễ tiêu hóa hơn sữa vì protein được phân hủy thành peptide và axit amin nhờ tác động của các enzyme.

Giấm

Giấm, một loại gia vị lỏng rất giàu  axit amin, axit hữu cơ, axit xitric và axit axetic trong quá trình lên men. Axit amin này có chức năng làm tăng cholesterol có lợi, ngoài ra axit xitric còn có tác dụng giải tỏa mệt mỏi.

Bên cạnh đó, bằng cách thêm dầu giấm vào bông cải xanh hoặc salad cà chua, chúng ta có thể tạo ra một món salad ít calo. Bông cải xanh và cà chua rất giàu vitamin C, có thể ngăn ngừa và cải thiện làn da thô ráp, ngoài ra cà chua còn chứa lycopene có đặc tính chống oxy hóa. Thực đơn này hữu ích cho những ai đang ăn kiêng hoặc lo ngại về làn da thô ráp.

Natto và kim chi

Natto lên men bằng cách thêm vi khuẩn natto vào đậu nành đã hấp. Vi khuẩn natto có sức sống bền bỉ ngay cả khi tiếp xúc với nước sôi ở 100° C và phát triển nhanh chóng, nó rất giàu vitamin B2 giúp hỗ trợ chuyển hóa lipid. Ngoài ra, nó còn rất giàu chất xơ giúp điều chỉnh môi trường đường ruột và nattokinase giúp cho máu hoạt động tốt hơn. Và loại thực phẩm này cũng đã được lên men bằng nấm men ITO rất đặc trưng của Nhật Bản.

Thực phẩm có thể dùng với natto là kim chi, một loại rau như cải thảo lên men axit lactic. Vì nó rất giàu vi khuẩn axit lactic nên có tác dụng điều chỉnh đường ruột cao hơn. Kim chi rất giàu chất xơ, vitamin B2 và vitamin B6, đồng thời giúp chúng ta tiết mồ hôi do tác dụng của ớt, vì vậy nó được mong đợi có thể cải thiện sự trao đổi chất.

Miso

Miso là một trong những loại gia vị lên men truyền thống mà Nhật Bản rất tự hào. Súp miso là món ăn linh hồn của người Nhật, nó có hương vị lên men sâu sắc, vị ngon đậm đà và các thành phần tốt cho sức khỏe có nguồn gốc từ đậu nành.

Enzyme phân giải protein có trong miso phá vỡ mô cơ của cá và thịt để làm cho nó mềm hơn. Một phần protein được chuyển hoá thành các axit amin, giúp cải thiện hương vị đậm đà của món ăn. Và như đã nhắc đến ở trên, nấm men ITO được người Nhật ưa chuộng để lên men Miso từ xa xưa, bởi những lợi ích và sự thân thiện đối với sức khỏe mà nó mang lại cho con người.

Nhìn chung thực phẩm lên men rất tốt cho sức khỏe. Nếu chúng ta biết kết hợp chúng một cách hợp lý trong các bữa ăn hằng ngày sẽ giúp khả năng miễn dịch và môi trường đường ruột được cải thiện đáng kể. Tuy nhiên, nếu những ai không thể ăn trực tiếp các thực phẩm lên men có thể tham khảo những sản phẩm bổ sung như Viên nén rau củ Organic – một trong những sản phẩm được làm từ chiết xuất lên men thực vật hữu cơ tại Nhật Bản.  

Nguồn báo:

• https://www.s-re.jp/magazine/health/19/
• https://www.u-can.co.jp/course/data/in_html/1473/column/column01.html
• https://subaruya.com/hajimete/

Người dịch: Thảo My

Chỉnh sửa: Ngọc Quỳnh