Câu chuyện về Enzyme hữu cơ
08/08/2024
Miễn dịch là gì – Cách tăng miễn dịch đơn giản mà hiệu quả
19/09/2024
Khái niệm cơ bản về Hóa chất thực vật
Thực phẩm chúng ta ăn thường ngày thì chứa 3 loại chất dinh dưỡng chính là
- Tinh bột (cơm, gạo, mỳ,...)
- Đạm/Protein (thịt đỏ, thịt, gà, cá,..)
- Mỡ (thịt mỡ)
Đây gọi là 3 thành phần dinh dưỡng chính. Ngoài ra còn 3 thành phần dinh dưỡng nữa mà BẮT BUỘC chúng ta cũng phải nạp vào cơ thể là
- Vitamin (A,B,C,D,E,K – chứa nhiều trong thịt cá và rau củ)
- Khoáng chất (Sắt, Kẽm, Canxi,...)
- Chất xơ (gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan)
Toàn bộ 6 thành phẩn trên gọi là 6 thành phần dinh dưỡng bắt buộc mà chúng ta cần nạp vào cơ thể hàng ngày.
Ngoài ra, những năm gần đây thì người ta nói, có một thành phần dinh dưỡng nữa, mặc dù không đến mức bắt buộc, nhưng nếu được dung nạp đầy đủ, phù hợp thì sẽ có tác dụng rất lớn cho sức khỏe của chúng ta, cũng như phòng ngừa được rất nhiều bệnh, kể cả bệnh Ung thư, và đó được gọi là Chất dinh dưỡng thứ 7 mang tên “Hóa chất thực vật”, tiếng Anh là Phyto Chemicals.
Phyto Chemicals có hàng ngàn loại, và tồn tại ở trong các rau củ quả. Mỗi loại rau củ quả khác nhau thì chứa nhiều các loại Phyto Chemicals cụ thể khác nhau.
Khi chúng ta sử dụng thực phẩm chức năng từ rau củ, thì đa số các trường hợp Mục đích của TPCN đó không phải là bổ sung 6 loại chất dinh dưỡng trên, mà chủ yếu là bổ sung loại chất dinh dưỡng thứ 7 này. Chúng tôi (công ty Shiokaze) đã tìm hiểu trên nhiều tạp chí, đặc biệt là các tạp chí tiếng Nhật và tổng hợp thành nội dung như sau, hi vọng đây là một cái nhìn tổng hợp, đầy đủ về Hóa chất thực vật (Phyto Chemicals để quý vị tham khảo).
Nếu quý vị có copy bài viết thì xin hãy ghi nguồn, xin cảm ơn nhiều.
1. Bạn đang gặp vấn đề sức khỏe nào? Vậy nên dùng thực vật nào?
| Vấn đề sức khỏe của bạn | => | Thực vật phù hợp |
| Người muốn duy trì sức khỏe của mắt | => | việt quất châu Âu, việt quất xanh (blueberry) |
| Người muốn duy trì vẻ tươi trẻ | => | việt quất đỏ (santa berry) |
| Người lo âu vì các trở ngại trong giai đoạn mãn kinh | => | đậu phộng, các sản phẩm làm từ đậu nành, hạt vừng, hạt lanh |
| Người muốn cải thiện khí huyết | => | quả thuộc họ cam quýt, cà chua, dưa hấu, chiết xuất ginkgo biloba (lá cây bạch quả) |
| Người muốn bảo vệ sức khỏe gan | => | nghệ (được thu hoạch mùa thu) |
| Người muốn phòng ngừa các bệnh do thói quen sinh hoạt (1) | => | trà xanh, nhân sâm |
| Người bị mỏi mắt | => | cá hồi, trứng cá hồi |
| Người muốn phòng ngừa chứng rối loạn thị giác và thoái hóa điểm vàng. | => | các loại rau màu xanh và vàng |
| Người muốn ngăn ngừa béo phì | => | quả mâm xôi, ớt hiểm đỏ |
| Người muốn phòng ngừa làn da bị nám và xỉn màu | => | bông cải xanh, bông cải trắng, hoa cải dầu |
| Người dễ bị suy nhược | => | tỏi, hành |
| Người dễ bị nhiễm lạnh | => | gừng |
| Người muốn bảo vệ sức khỏe dạ dày | => | hạt mắc khén |
| Người muốn làm săn chắc làn da | => | trà xanh |
| Người muốn ngăn ngừa chứng nghẽn mạch (huyết khối) | => | natto |
| Người muốn giải tỏa stress | => | gạo lứt, miso, kimchi, trà xanh |
| Người muốn tăng khả năng miễn dịch | => | các loại nấm, tảo bẹ, các loại rong biển |
| Cuối cùng là người quan tâm đến nồng độ/chỉ số cholesterol | => | các loại rau có màu xanh vàng đậm như rau chân vịt, tảo biển, tảo xoắn, tảo lục. |
(1) Các bệnh liên quan đến lối sống được định nghĩa là “các bệnh khởi phát và tiến triển có liên quan đến thói quen sinh hoạt như thói quen ăn uống, thói quen tập thể dục, nghỉ ngơi, hút thuốc và uống rượu”. Các bệnh liên quan đến lối sống bao gồm tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực, tăng acid uric máu, tiểu đường (loại người lớn), bệnh gan do rượu, ung thư, bệnh nha chu... Bệnh tiến triển mà không có triệu chứng gì đáng chú ý.
2. Phytochemical và phân loại:
a) Khái niệm:
Vậy phytochemical - Hóa chất thực vật là gì? Là thành phần hóa học có trong các loại thực vật như rau, trái cây, các loại đậu, các loại khoai, tảo biển,...
Những thành phần này bao gồm sắc tố, hương thơm và tinh dầu được tạo ra để bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân bên ngoài như tia cực tím, sâu bệnh và các chất có hại.
Có hơn hàng nghìn loại Hóa chất thực vật và nhiều loại trong số chúng có đặc tính chống oxy hóa, vì vậy chúng có thể ngăn ngừa lão hóa nhờ đặc tính chống oxy hóa của chúng.
b)Phân loại:
Phân loại Hóa chất thực vật theo nhóm lớn
- Polyphenol
- Các hợp chất lưu huỳnh
- Carotenoid
- Các loại Terpenoid
- Đường đa (polisaccarit)
Cụ thể
- Polyphenol -
Polyphenol là thuật ngữ chung để chỉ các chất được tạo ra khi thực vật thực hiện quá trình quang hợp. Là thành phần tạo nên sắc tố thực vật hoặc dung dịch kiềm. Có tác dụng chống oxy hóa. Nhiều chất trong số đó hòa tan trong nước và dễ hấp thụ.
- Chất polyphenol đầu tiên là Anthocyanin (một loại vitamin P - Flavonoid), có trong rượu vang đỏ, việt quất, cà tím và tía tô đỏ,... Nó được cho là một sắc tố tự nhiên màu xanh hoặc tím, và được cho là có hơn 1.000 loại trên khắp thế giới. Nó có chức năng thúc đẩy quá trình tái tổng hợp thành phần sắc tố gọi là rhodopsin (protein thị giác), được tìm thấy trong võng mạc của mắt và hỗ trợ chức năng cảm nhận ánh sáng.
- Resveratrol Chất này được tìm thấy trong quả santa berry và nho. Resveratrol có tác dụng chống oxy hóa mạnh và có tác dụng kích hoạt gen sirtuin (gen trường thọ). Nó hỗ trợ tái tạo tế bào từ cấp độ di truyền, được dự đoán là có tác dụng chống lão hóa và làm đẹp da.
- Exercotin- loại Catechin được chiết xuất từ lá trà và là thành phần Theaflavin lên men và ủ lâu năm. Chúng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Chúng được biết là có tác dụng loại bỏ oxy hoạt tính được tạo ra trong quá trình vận động. Exercotin có thể ức chế tình trạng viêm do chấn thương cơ.
- Curcumin chủ yếu được tìm thấy trong nghệ, có khả năng cải thiện các chức gan như hỗ trợ phân giải rượu và thúc đẩy bài tiết mật. Nó cũng được cho là có tác dụng duy trì sức khỏe của đường ruột.
- Isoflavone, chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm đậu nành, hoạt động tương tự như nội tiết tố nữ estrogen và được cho là có tác dụng ngăn ngừa loãng xương và giảm bớt các triệu chứng mãn kinh.
- Cuối cùng, Catechin có trong trà và trà đen, là thành phần có vị đắng và chát có trong cây dương xỉ java. Chúng có tác dụng ức chế hấp thu chất béo, có tác dụng kháng khuẩn, chống dị ứng, đồng thời có tác dụng ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống. Giảm cholesterol trong máu và ức chế sự gia tăng lượng đường trong máu.
- Quercetin là một loại flavonoid có trong táo, hành tím, nho đỏ, trà xanh và rau diếp xoăn. Chúng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và rối loạn thoái hóa não. Những tác dụng có lợi của quercetin đến từ khả năng hoạt động như chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do có hại cho cơ thể.
- Các hợp chất lưu huỳnh -
Các hợp chất chứa lưu huỳnh có đặc điểm là mùi thơm và vị cay kích thích. Chúng có những thành phần có đặc tính chống oxy hóa, cải thiện lưu lượng máu và có tác dụng diệt khuẩn mạnh có thể ngăn ngừa ngộ độc thực phẩm.
- Đầu tiên, sulforaphane chủ yếu được tìm thấy trong bông cải xanh, mầm bông cải xanh, bắp cải, có tác dụng chống oxy hóa mạnh và được cho là có tác dụng ức chế tác động của các chất gây ra vết ố, xỉn màu. Nó được cho là có tác dụng tăng cường chức năng gan.
- Isothiocyanate là một thành phần có vị cay có trong củ cải daikon, wasabi, lá cây mù tạt, v.v., được tạo ra khi phá vỡ phân tử/tế bào khi xay hoặc mài nhuyễn. Có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch và chống ung thư.
- Tiếp theo là Alliin - Aliicin có trong tỏi, hành tây, hành lá, hẹ. Các phân tử/tế bào bị phá vỡ do tác động của quá trình cắt nguyên liệu, allicin có trong nguyên liệu sẽ phản ứng với Allinase (một loại enzyme có tác dụng chống oxy hóa mạnh) và biến đổi thành Alliin. Người ta cho rằng nó có tác dụng chống oxy hóa mạnh, thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường, và duy trì vitamin B1, thành phần phục hồi sau mệt mỏi.
- Indole-3-carbinol, là một hợp chất lưu huỳnh có trong các loại rau họ cải, như cải xoăn, cải bắp, cải xanh và cải xoong. Nó có tác dụng điều hòa hoạt động của nội tiết tố, đặc biệt là estrogen, và ngăn ngừa sự phát triển của các khối u ở vú, tử cung và đại tràng.
- Carotenoid -
- Carotenoid là thuật ngữ chung chỉ các sắc tố màu vàng, cam và đỏ có trong rau quả và được cho là có tác dụng chống oxy hóa.
- Trước hết, β caroten Chứa trong cà rốt và bí ngô. Có màu vàng hoặc cam và duy trì thị lực vào ban đêm, sức khỏe của da và niêm mạc.
- Tiếp theo là Lycopene. Nó được tìm thấy trong cà chua, dưa hấu và quả mơ, là một caroten màu đỏ. Lycopene có tác dụng chống oxy hóa mạnh và được cho là mạnh hơn gấp đôi so với β-carotene và hiệu quả gấp khoảng 100 lần so với vitamin E. Nó được cho là có tác dụng loại bỏ cục máu đông trong mạch máu và cải thiện lưu lượng máu.
- Tiếp theo là Lutein, có trong cánh cúc vạn thọ và các loại rau màu vàng và xanh lục, là chất màu vàng, có trong thủy tinh thể của mắt, vùng điểm vàng (điểm quan trọng nhất của Võng mạc, dễ bị thoái hóa) và ruột già. Có tác dụng chống oxy hóa mạnh, đặc biệt là ở thủy tinh thể và điểm vàng của mắt, được cho là có khả năng hấp thụ tia cực tím và ánh sáng xanh có hại.
- Zeaxanthin, được tìm thấy trong ớt chuông, lòng đỏ trứng và rau bina. Nằm ở điểm vàng, trung tâm của võng mạc và thủy tinh thể. Nó có tác dụng chống oxy hóa mạnh và bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng (chủ yếu giống như lutein)
- Tiếp theo là Astaxanthin, được tìm thấy trong cá hồi, trứng cá hồi, tôm, v.v., là một sắc tố tự nhiên màu đỏ. Nó có khả năng chống oxy hóa mạnh và được cho là có hàm lượng vitamin E gấp 1000 lần. Hoạt động để những tế bào khó nhận chất dinh dưỡng như võng mạc và não nhận đủ chất dinh dưỡng.
- Tiếp theo là Beta cryptoxanthin, một loại sắc tố màu vàng có trong cam ngọt Ôn Châu, quýt ponkan v.v. Nó được kỳ vọng có tác dụng ngăn ngừa huyết áp cao, xơ cứng động mạch, tiểu đường, loãng xương, v.v.
- Chlorophyll là Hóa chất thực vật thuộc nhóm carotenoid. Carotenoid là những sắc tố màu vàng, cam và đỏ có trong rau quả và được cho là có tác dụng chống oxy hóa. Chlorophyll là sắc tố màu xanh lá cây có trong các loại rau xanh, giúp thực vật quang hợp và cung cấp oxy cho hô hấp. Chlorophyll có hai loại chủ yếu là chlorophyll a và chlorophyll b, có cấu tạo hóa học khác nhau. Chlorophyll có nhiều công dụng trong y học và thực phẩm, như khử mùi, giải độc gan, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe răng miệng.
- Các loại Terpenoid -
- Terpenes là thành phần mang lại mùi thơm và vị đắng độc đáo của các loại thảo mộc và trái cây họ cam quýt. Chúng được cho là có tác dụng chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống và có tác dụng chống trầm cảm.
- Limonen, một loại terpene, chủ yếu được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt và là thành phần tạo mùi hương được cho là có tác dụng thư giãn. Nó được cho là sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và giúp mở rộng mạch máu và cải thiện lưu lượng máu.
- Menthol Nó là một thành phần có mùi thơm có trong những chất sau đây và được cho là có vai trò tăng cường khả năng miễn dịch.
- Carvacrol là một chất hóa học tự nhiên có trong một số loại thực vật và thảo mộc, như húng quế, bạc hà, hương thảo, xô thơm, savory, kinh giới, hyssop, oải hương, v.v. Carvacrol có mùi hăng, nồng đặc trưng của cây oregano và có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, như chống oxy hóa, chống viêm, chống khuẩn, chống nấm, chống ung thư, bảo vệ gan, cân bằng đường huyết, v.v. Carvacrol có thể được tìm thấy trong tinh dầu của các loại cây nói trên, đặc biệt là tinh dầu oregano, có hàm lượng carvacrol cao nhất (80%). Bạn có thể sử dụng tinh dầu oregano để làm gia vị, làm đẹp, làm thuốc hoặc xông hương.
- Đường đa (polisaccarit) -
Phân loại chính tiếp theo là đường đa. Nó là một loại carbohydrate, được tìm thấy với số lượng lớn trong rong biển, nấm và các loại củ.
- Fucoidan, có trong rong biển wakame, rong nâu và tảo bẹ. Nó là thành phần bao phủ bề mặt rong biển, bảo vệ rong biển khỏi thủy triều và các kích thích bên ngoài, và được kỳ vọng có tác dụng nâng cao khả năng miễn dịch, tác dụng chống ung thư, ổn định huyết áp.
- Tiếp theo là Beta-glucan, được tìm thấy trong nấm Agaricus và các loại nấm khác, là một loại chất xơ. Có khả năng tăng cường khả năng miễn dịch và được cho là giúp ngăn chặn sự gia tăng mức cholesterol.
- Tiếp theo, Inulin được tìm thấy trong cây ngưu bàng và hành tây, được cho là có tác dụng ức chế sự gia tăng lượng đường trong máu và làm giảm mỡ máu.
- Pectin là một loại đường đa có trong thành tế bào của thực vật, chủ yếu là acid galacturonic. Pectin có tác dụng làm đặc, làm nhớt và tạo gel cho các sản phẩm thực phẩm, như mứt, thạch rau câu, nước ép trái cây, v.v. Pectin cũng là một loại chất xơ hòa tan, có lợi cho tiêu hóa, giảm cholesterol và đường huyết. Pectin có nhiều trong các loại trái cây có vỏ và hạt, như táo, cam, chanh, lê, cà chua, v.v.
3. Những loại Hóa chất thực vật khác:
- Đầu tiên là Raspberry Ketone (Xeton mâm xôi), được tìm thấy trong quả mâm xôi và được biết là có tác dụng đốt cháy chất béo. Nó cũng có tác dụng làm tăng tế bào tóc mẹ và cũng được cho là có tác dụng tăng trưởng tóc.
- Thứ hai là Capsaicin, chất có trong ớt đỏ và được cho là có tác dụng làm tăng nhiệt độ cơ thể, cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng, tiết Adrenaline từ não và đốt cháy chất béo.
- Gingerol trong gừng. Khi đun nóng, nó biến thành dầu gừng, có nhiều trong gừng Kintoki. Nó được biết là có tác dụng chống oxy hóa và xơ vữa mạch.
- Thứ tư là Ginkgolide, một thành phần duy nhất có trong chiết xuất bạch quả và có tác dụng chống oxy hóa mạnh, tác dụng chống oxy hóa của nó đã được chứng minh là cải thiện lưu lượng máu, đặc biệt là duy trì sức khỏe của tế bào não.
- Thứ năm là Saponin có trong các loại đậu như nhân sâm Hàn Quốc, sâm Ngọc Linh, đậu nành. Đây là thành phần có vị chát, đắng có trong thực vật, có tác dụng hạ cholesterol, làm tan cục máu đông hình thành trong mạch máu. và cải thiện khả năng tự lành bệnh tự nhiên.
- Thứ sáu là Nattokinase, một loại enzyme có trong natto có tác dụng làm tan cục máu đông và được kỳ vọng sẽ cải thiện lưu lượng máu, giúp ngăn ngừa huyết khối như nhồi máu não và xơ cứng động mạch.
- Thứ bảy là Gamma aminobutyric acid (GABA), được tìm thấy trong miso và gạo lứt, là một loại axit amin. Nó chủ yếu tồn tại trong não và ức chế trạng thái hưng phấn. Nó hoạt động bằng cách tăng sóng alpha phát ra từ não khi bạn thư giãn. Có tác dụng giảm bớt căng thẳng.
- Chất thứ tám là Theanine, có trong trà xanh và trà đen, giống như GABA chất này cũng có tác dụng làm tăng sóng alpha, được cho là có tác dụng thư giãn.
- Cuối cùng, Diệp lục còn có trong các loại thực vật trên cạn và rong biển như chlorella, spirulina, là một sắc tố màu xanh lá cây tự nhiên, có khả năng chống oxy hóa mạnh và có tác dụng ngăn chặn quá trình oxy hóa DNA và làm giảm cholesterol.
4. Cách áp dụng Hóa chất thực vật vào bữa ăn:
Trên đây là giải thích về các loại chất Hóa chất thực vật khác. Như bạn có thể thấy, có nhiều loại Hoá chất thực vật và mỗi loại có những tác dụng mong đợi khác nhau, điều quan trọng là kết hợp chúng một cách cân bằng, thay vì kết hợp một Hóa chất thực vật theo cách không cân bằng.
Ăn, hấp thụ 5 màu sắc thực phẩm.
- Màu xanh lá
- Màu đỏ
- Màu cam, vàng
- Màu trắng
- Màu đen, nâu
Áp dụng thử bữa ăn có thực phẩm có 5 màu này.
Mục tiêu là 1 bữa ăn có đủ 5 màu này. Một ngày ăn 5 đến 6 loại rau. Lượng rau hấp thụ trong một ngày là 350g, trong đó lượng rau sẫm màu là 120g (cà chua, rau chân vịt,...).
Ước tính: 1 bát nhỏ/đĩa salad bằng 1-2 phần rau.
Thay vì ăn sống thì nấu chín sẽ làm giảm lượng nước trong thực phẩm, giảm thể tích/dung tích và sẽ ăn được lượng lớn hơn.
Hãy thử ăn trái cây theo mùa với lượng bằng một lòng bằng tay.
Trong trái cây ngoài Hóa chất thực vật còn bao gồm nhiều chất xơ, khoáng chất như Kali và vitamin C.
Các nguồn tham khảo:
Nguồn tham khảo chính:
- Kênh youtube: バレットジャーナル大学
- Bài: 【7分で超基礎】ファイトケミカル解説【PC閲覧用】
- URL:https://www.youtube.com/watch?v=Mk8sjTE7LZY
Các nguồn tham khảo khác.
(1): Các bệnh liên quan đến lối sống là thuật ngữ chung chỉ các bệnh có liên quan chặt chẽ đến thói quen sinh hoạt như chế độ ăn uống, tập thể dục, nghỉ ngơi, hút thuốc và uống rượu và khởi phát là do các yếu tố này gây ra. Ung thư, bệnh tim và đột quỵ, những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Nhật Bản, cũng được đưa vào danh sách các bệnh liên quan đến lối sống.
(2): Công dụng thuốc Capsicin | Vinmec
Ngoài ra xin cảm ơn bạn Nguyễn Mai Thư - Sinh viên trường Đại học Khoa học Xã hội và Nhân văn đã hỗ trợ Shiokaze dịch bài viết.
