TPM – Bảo trì năng suất toàn diện
06/11/2023
Bí mật của “thị trấn trăm tuổi” Kyotango, Kyoto
30/01/2024
Thực phẩm nào thật sự tốt cho cơ thể? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích chi tiết về các loại thực phẩm được cho là tốt cho sức khỏe.
Theo nhiều nghiên cứu y học và khoa học, cũng như các loại thực phẩm được cho là xấu cho cơ thể, dưới sự giám sát của một chuyên gia dinh dưỡng (Asuka Ikeda). Một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng cũng có hiệu quả cho sắc đẹp.
================================================================
Mục lục
- 6 loại thực phẩm được y tế chứng minh là tốt cho bạn
- Thực phẩm đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với cơ thể theo một số nghiên cứu
- Những thực phẩm được cho là có hại cho cơ thể
- Lời khuyên cho việc ăn uống lành mạnh tốt cho cơ thể
- Làm thế nào để cân bằng chế độ ăn uống của bạn về mặt dinh dưỡng
- Ăn uống lành mạnh sẽ tốt cho sắc đẹp của bạn! Hãy thực hiện nó một cách cân bằng
================================================================
6 loại thực phẩm được y tế chứng minh là tốt cho bạn
Có rất nhiều loại thực phẩm được cho là tốt cho cơ thể nhưng một số trong đó lại có rất ít bằng chứng. Sáu loại thực phẩm sau đây đã được chứng minh về mặt y tế và khoa học là tốt cho bạn thông qua nhiều nghiên cứu đáng tin cậy.
- Cá
- Rau
- Hoa quả
- Carbohydrate nâu chưa tinh chế (gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt)
- Dầu ô liu
- Quả hạch
1. Cá
Cá rất giàu EPA và DHA, là axit béo không bão hòa n-3 và taurine, là một loại axit amin. EPA và DHA có tác dụng ngăn ngừa cục máu đông, hạ cholesterol xấu và huyết áp. Taurine tăng cường chức năng gan và giúp trao đổi chất, giải độc và sản xuất mật.
Các loại cá nhỏ như cá mòi khô cũng rất giàu vitamin D, giúp điều chỉnh chức năng miễn dịch và canxi, rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch. Thiếu vitamin D và canxi làm tăng nguy cơ loãng xương , do đó còn giúp bảo vệ sức khỏe của xương.
2. Rau
Rau rất giàu vitamin và khoáng chất, là những chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn luôn trong tình trạng tốt. Ngoài ra, chất xơ và kali được cho là giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống và giúp duy trì lối sống lành mạnh.
Lượng rau tiêu thụ hàng ngày được Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi khuyến nghị là 120g rau xanh, vàng và 230g rau sáng màu, tổng cộng là 350g. Mặt khác, lượng rau tiêu thụ trung bình trong Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia năm 2019 do Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi thực hiện là khoảng 290g đối với nam giới trưởng thành và 270g đối với phụ nữ.
350g rau là một lượng khó tiêu thụ trừ khi bạn hiểu nó cần thiết, vì vậy chúng ta hãy kết hợp rau vào chế độ ăn uống của mình một cách có chủ ý. Bằng cách luộc, hấp hoặc chiên, lượng thức ăn sẽ giảm đi, cho phép bạn ăn nhiều hơn.
3. Trái cây
Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi ( Phiên bản Tiêu chuẩn Ăn uống Nhật Bản 2020 ), lượng vitamin C được khuyến nghị phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ mỗi ngày là khoảng 100mg. Vitamin C cơ thể không thể tự sản xuất được mà phải lấy từ thực phẩm. Các loại trái cây chứa nhiều vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt và quả Kiwi. Bông cải xanh và ớt xanh rất giàu rau.
Một nửa quả ớt chuông đỏ (khoảng 60g) cung cấp 100mg, 1/4 bông cải xanh (khoảng 60g) cung cấp 84mg, và 1/4 gói dâu tây (khoảng 90g) cung cấp 56mg. Nếu bạn cố gắng ăn một bát nhỏ rau sống và trái cây, bạn có thể nhận được lượng vitamin C cần thiết.
Vitamin C còn có khả năng tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Một số người có thể đã được cha mẹ khuyên uống vitamin C khi bị cảm lạnh. Có một số điều đằng sau điều này. Vitamin C dường như cũng có tác dụng ngăn ngừa các vấn đề về da. Hơn nữa, thật ngạc nhiên là nó còn tham gia vào việc sản xuất hormone chống lại căng thẳng trong tâm trí và cơ thể.
Không chỉ vậy, Vitamin C còn được sử dụng để sản xuất collagen, rất cần thiết cho việc hình thành xương và gân. Khi thiếu vitamin C, cơ thể không có đủ collagen khiến mạch máu và khớp trở nên giòn. Kết quả là nướu của bạn có thể bị chảy máu và bạn có thể mắc một căn bệnh gọi là bệnh scurvy làm suy yếu cơ bắp.
Vitamin C được quảng cáo là tốt cho da nhưng nó cũng là chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe.
Hơn nữa, trái cây giàu vitamin và khoáng chất có tác dụng làm giảm mệt mỏi. Đặc biệt, các loại trái cây họ cam quýt có chứa axit citric được khuyên dùng khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Ngoài ra, kali có thể giúp loại bỏ lượng muối dư thừa ra khỏi cơ thể và glucose có thể thúc đẩy hoạt động của não.
Khi tiêu thụ trái cây và rau quả, bạn nên cẩn thận ăn thực phẩm chưa qua chế biến, thay vì nước ép rau hoặc nước ép trái cây. Hãy cẩn thận khi uống nước ép trái cây vì nó có xu hướng khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột và uống quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
4. Carbohydrate nâu chưa tinh chế (gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt)
So sánh lượng calo trên 100g gạo lứt nấu chín ( gạo trắng), gạo lứt có 152kcal và gạo trắng có 156kcal, tương đương nhau. Tuy nhiên, khi so sánh các chất dinh dưỡng, sự khác biệt là rõ ràng. Gạo lứt rất tuyệt vời.
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ gấp 4,7 lần, vitamin B1 gấp 8 lần, B6 gấp 10,5 lần, vitamin E gấp 6 lần, magie gấp 7 lần và niacin gấp 14,5 lần so với gạo trắng. Sở dĩ gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao như vậy là nhờ lớp cám của nó.
Trước hết, gạo lứt là loại cây lúa đã được loại bỏ lớp vỏ trấu ngoài cùng. Khi loại bỏ lớp cám của gạo lứt này sẽ trở thành gạo mầm, khi lấy phôi ra khỏi gạo mầm sẽ trở thành gạo trắng, nhưng chính trong lớp cám của gạo lứt mới chứa một lượng lớn vitamin , khoáng chất và chất xơ. Phôi cũng chứa vitamin, khoáng chất và protein.
Gạo trắng chúng ta ăn đã mất đi chất dinh dưỡng ở lớp cám và phôi của gạo lứt. Phần nội nhũ, còn gọi là gạo trắng, chứa chủ yếu là tinh bột hoặc carbohydrate.
Nếu định ăn cơm, bạn không chỉ muốn ăn phần carbohydrate mà còn cả phần chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Vì mục đích này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng gạo mầm thay cho gạo trắng và gạo lứt thay cho gạo mầm.
Hơn nữa, phần cám và mầm có chứa một thành phần gọi là LPS (có tác dụng kích hoạt đại thực bào, là tế bào miễn dịch) nên gạo lứt cũng được khuyên dùng để tăng cường khả năng miễn dịch.
5. Dầu ô liu
Dầu ô liu đã trở nên rất phổ biến ở Nhật Bản . Loại “dầu ô liu nguyên chất” có hương vị độc đáo đã được tinh chế để giảm mùi thơm và vị nên bạn có thể sử dụng phù hợp với khẩu vị và món ăn của mình.
Dầu ô liu là loại dầu thường được sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải, được mệnh danh là chế độ ăn uống lành mạnh. Dầu ô liu rất giàu axit oleic, có tác dụng làm giảm cholesterol xấu.
Ngoài ra, nó còn giàu polyphenol, β-carotene và vitamin E, được cho là có tác dụng tốt đối với sức khỏe và sắc đẹp, chẳng hạn như ngăn ngừa xơ cứng động mạch và các bệnh liên quan đến lối sống, cải thiện táo bón và chống lão hóa.
6. Quả hạch
Các loại hạt có thể dễ dàng ăn như một món ăn nhẹ khi bạn đói, rất giàu chất béo và dầu chất lượng cao được gọi là axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa. Nó cũng giàu canxi, magiê, kali và chất xơ.
Các nhóm nghiên cứu ở nước ngoài đã công bố rằng các loại hạt có thể ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và huyết áp cao, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ngăn ngừa ung thư.
Thực phẩm đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với cơ thể theo một số nghiên cứu
Ngoài những thực phẩm được giới thiệu ở trên, còn có những thực phẩm mà một số nghiên cứu cho thấy có thể có lợi cho sức khỏe.
Natto
Natto rất bổ dưỡng và được cho là một loại thực phẩm tuyệt vời. Nó chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe và sắc đẹp như protein, chất béo, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Loại natto bổ dưỡng này có tác dụng khác nhau đối với cơ thể tùy thuộc vào thời gian bạn ăn nó trong ngày. Ăn Natto vào buổi sáng có lượng protein chất lượng cao giúp tăng cường trao đổi chất. Vì vậy, nó phù hợp với những người nhạy cảm với cái lạnh.
Mặt khác, nếu bạn muốn ăn món này vào ban đêm, chúng tôi khuyên bạn nên dùng “Hikiwari Natto”. Mặc dù Hikiwari Natto có ít chất xơ hơn Natto ngũ cốc nhưng nó có diện tích bề mặt lớn hơn cho sự phát triển của vi khuẩn natto và được đặc trưng bởi hàm lượng nattokinase cao hơn.
Nattokinase giúp làm tan cục máu đông. Các cục máu đông có nhiều khả năng hình thành vào khoảng thời gian từ đêm khuya đến sáng sớm, vì vậy ăn nó vào bữa tối có thể có hiệu quả.
Sữa chua
Sữa chua chứa nhiều chất dinh dưỡng của sữa , giàu protein và canxi. Vì đường lactose đã bị phân hủy một phần nên có thể yên tâm ăn ngay cả đối với những người khó chịu vì sữa.
Sữa chua chứa hơn 10 triệu vi khuẩn axit lactic trong 1ml và được cho là có tác dụng điều hòa đường ruột và tăng khả năng miễn dịch. Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận về việc tiêu thụ quá nhiều đường và chất béo. Khi ăn, tốt nhất nên duy trì tối đa 200ml mỗi ngày.
Sô cô la đen
Sôcôla đen là sôcôla có chứa hơn 40% cacao, nguyên liệu thô để làm sô cô la . Nếu hàm lượng cacao vượt quá 70% thì đôi khi nó được gọi là sôcôla có hàm lượng cacao cao.
Sô cô la đen và sô cô la cacao cao hiện nay đã có mặt tại các cửa hàng tiện lợi, siêu thị nên chắc hẳn nhiều người đã nhìn thấy.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen tiêu thụ thực phẩm làm từ ca cao như sô cô la có thể cải thiện chức năng mạch máu và hạ huyết áp. Tuy nhiên, sô cô la còn chứa đường nên tiêu thụ quá nhiều có thể gây phản tác dụng. Người ta nói rằng lượng sô cô la được khuyến nghị tiêu thụ là khoảng 45g mỗi tuần.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành và natto có chứa isoflavone đậu nành hỗ trợ sức khỏe phụ nữ và saponin đậu nành có đặc tính chống oxy hóa nên cũng được cho là có tác dụng như thực phẩm tốt cho sắc đẹp.
Sản phẩm đậu nành chứa nhiều chất dinh dưỡng cân đối, bao gồm protein, sắt, kẽm, đồng, vitamin E, vitamin B1 và chất béo nên là thực phẩm nên tiêu thụ mỗi ngày càng nhiều càng tốt.
Giấm
Giấm được cho là có nhiều tác dụng, bao gồm giảm mỡ trong cơ thể và mỡ nội tạng, ức chế lượng đường trong máu sau bữa ăn, hạ huyết áp và giảm mệt mỏi. Để đạt được những lợi ích sức khỏe này, nó phải được tiêu thụ liên tục và nên kết hợp 1 muỗng canh (15ml) vào chế độ ăn uống của bạn. Tính axit của giấm có tác dụng làm giảm bớt việc thiếu gia vị, khiến nó trở thành một cách giảm muối ngon miệng.
Trà
Trà xanh, trà đen, trà ô long, v.v. đều chứa catechin. Catechin là một loại polyphenol có đặc tính diệt khuẩn và được cho là có khả năng ngăn ngừa các bệnh truyền nhiễm như cúm.
Catechin cũng được cho là có tác dụng kích hoạt các tế bào miễn dịch, có thể dẫn đến tăng cường khả năng miễn dịch.
Những thực phẩm được cho là có hại cho cơ thể
Có một số loại thực phẩm mà nhiều nghiên cứu đã chứng minh là không tốt cho sức khỏe của bạn.
- Thịt đỏ (thịt bò/thịt lợn)
- Thịt đã qua chế biến (giăm bông, xúc xích, v.v.)
- carbohydrate trắng tinh chế
- Axit béo bão hòa (như bơ)
Ngoài những thực phẩm kể trên, việc ăn quá nhiều muối cũng được chứng minh là có hại cho cơ thể. Thịt đỏ là thịt bò và thịt lợn, không bao gồm thịt gà. Carbohydrate trắng tinh chế bao gồm bánh mì làm từ bột mì, udon, mì ống, ramen và gạo trắng.
Một bộ phận nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đã chỉ ra rằng thịt đỏ có thể gây ung thư và ăn quá nhiều carbohydrate trắng tinh chế được cho là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường .
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả việc ăn nhiều gạo trắng cũng không liên quan đến bệnh mạch máu não , vì vậy nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nó có thể mang lại một chế độ ăn uống cân bằng.
Cố gắng giảm số lượng, giảm tần suất, v.v.
Thật khó để tránh ăn bất cứ thứ gì chỉ vì nó được cho là có hại cho sức khỏe của bạn. Một chiếc bánh ngọt có thể là niềm an ủi nho nhỏ trong một ngày bận rộn, hay một chút thịt bò ngon vào cuối tuần có thể tiếp thêm năng lượng cho bạn cho tuần tiếp theo.
Ăn những gì bạn thích và cảm thấy hạnh phúc cũng rất quan trọng để có một cuộc sống giàu có. Bạn nên suy nghĩ về sức khỏe và tinh thần của mình và cố gắng giảm tần suất cũng như lượng thức ăn bạn ăn.
Lời khuyên cho việc ăn uống lành mạnh tốt cho cơ thể
Dưới đây là một số lời khuyên về việc ăn những bữa ăn lành mạnh tốt cho cơ thể bạn.
Cân bằng dinh dưỡng
Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là duy trì sự cân bằng dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng mà chúng ta có thể ăn vào từ thực phẩm đóng một vai trò thiết yếu trong sự sống còn của con người.
Chúng ta hãy bổ sung cân đối các chất dinh dưỡng như “chất dinh dưỡng xây dựng cơ thể”, “chất dinh dưỡng điều hòa thể trạng” và “chất dinh dưỡng cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể vận động”.
Ngay cả khi bạn ăn những thực phẩm được cho là tốt cho cơ thể nhưng nếu chỉ tiêu thụ chúng, dinh dưỡng của bạn sẽ bị mất cân bằng và bạn sẽ trở nên không khỏe mạnh.
Thịt gà được khuyến khích dùng làm thịt.
Đối với món ăn chính, cá được khuyên dùng hơn là thịt. Nếu bạn định ăn thịt, thịt gà là một lựa chọn tốt vì nó không gây ung thư và có nhiều protein.
Protein hấp thụ của người dân Nhật Bản đang giảm dần qua từng năm. Thiếu protein không chỉ làm xương, cơ yếu đi, tăng nguy cơ gãy xương mà còn khiến da và tóc mất đi độ săn chắc, bóng mượt. Người ta cũng nói rằng sự tiết ra serotonin, “hormone hạnh phúc”, giảm đi, có thể dẫn đến tâm trạng bất ổn.
Một phương pháp gọi là “protein kép” lấy protein động vật và thực vật cùng lúc đã thu hút được sự chú ý .
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein động vật và thực vật có các chức năng khác nhau, chẳng hạn như protein thực vật ngăn chặn sự mất cơ và protein động vật làm tăng sự phát triển cơ bắp. Bằng cách kết hợp cả hai, bạn có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Ăn natto hoặc sữa đậu nành cùng với thịt gà.
Cố gắng giảm lượng muối ăn vào
Tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao. Người ta đã chứng minh rằng việc giảm lượng muối ăn vào có thể làm giảm huyết áp, vì vậy hãy cố gắng giảm lượng muối ăn vào trong bữa ăn hàng ngày.
Giảm chất béo bão hòa
Axit béo bão hòa thường được gọi là chất béo và dầu được tìm thấy với số lượng lớn trong mỡ động vật như thịt và các sản phẩm từ sữa. Theo “Ảnh hưởng sức khỏe của chất béo” của Bộ Nông nghiệp, Lâm nghiệp và Thủy sản , tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn đến tăng cholesterol LDL trong máu, từ đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Đừng để bị lừa bởi “chủ nghĩa mốt thực phẩm“
Chủ nghĩa mốt thực phẩm là đánh giá quá cao hoặc tin tưởng vào tác động của thực phẩm và đồ uống đối với sức khỏe. Khái niệm này được đề xuất tại Hoa Kỳ vào những năm 1950 và được giới thiệu tại Nhật Bản bởi chuyên gia dinh dưỡng Kuniko Takahashi.
Trong thế giới ngày nay, nơi chúng ta có thể thu được một lượng thông tin khổng lồ từ nhiều phương tiện truyền thông khác nhau như tivi và Internet, những thông tin mới được đưa ra hàng ngày, chẳng hạn như “Ăn ◯◯ sẽ hạ huyết áp” và “◯◯ tốt cho cơ thể bạn”
Tuy nhiên, không có “thành phần thần kỳ” nào có thể giúp bạn khỏe mạnh chỉ bằng cách ăn chúng. Thay vì có một chế độ ăn uống không cân bằng như chỉ ăn một loại thực phẩm, điều quan trọng là phải cân nhắc cân bằng dinh dưỡng và kết hợp nhiều loại chất dinh dưỡng dựa trên những thực phẩm được coi là tốt cho cơ thể.
Làm thế nào để cân bằng chế độ ăn uống của bạn về mặt dinh dưỡng
Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể duy trì sự cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình? Tôi sẽ giải thích nó một cách chi tiết.
Kiểm tra các loại thực phẩm đủ hoặc thiếu trong chế độ ăn uống hiện tại của bạn.
Lượng thức ăn thích hợp sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Bằng cách sử dụng “Hướng dẫn cân bằng bữa ăn” của Bộ Nông nghiệp, Lâm nghiệp và Thủy sản , bạn có thể biết được mình nên ăn những loại thực phẩm và chất dinh dưỡng nào và nên ăn bao nhiêu.
Nguồn tham khảo: Bộ Nông Lâm Thủy sản
So sánh thực phẩm bạn thực sự cần với thực phẩm bạn đang ăn và suy ngẫm về những gì dư thừa và thiếu hụt trong chế độ ăn uống của bạn cho đến nay.
Hãy nghĩ đến một thực đơn cân bằng dinh dưỡng
Khi đã biết mình đang thiếu thành phần, chất dinh dưỡng và lượng nào, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến một thực đơn cân bằng dinh dưỡng. Trong khi bổ sung các chất dinh dưỡng còn thiếu, hãy giảm lượng chất dinh dưỡng nạp vào quá mức.
Nếu có những chất dinh dưỡng có xu hướng bị thiếu hụt đặc biệt, bạn có thể bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng thực phẩm bổ sung để bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết.
Ăn uống lành mạnh sẽ tốt cho sắc đẹp của bạn! Hãy thực hiện nó một cách cân bằng
Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như các bệnh liên quan đến lối sống và có tác dụng tích cực đối với sắc đẹp. Điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng.
Thực phẩm dù tốt cho cơ thể đến đâu nhưng nếu bạn ăn quá nhiều, sự cân bằng dinh dưỡng sẽ bị phá vỡ và cơ thể sẽ trở nên không khỏe. Cơ thể con người cần nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Để có thể ăn chúng một cách đồng đều, hãy cân nhắc việc kết hợp nhiều thành phần khác nhau đồng thời cân nhắc sự cân bằng dinh dưỡng tổng thể.
Hồ sơ giám sát: Asuka Ikeda
Asuka Ikeda Chuyên gia dinh dưỡng. Sau khi tốt nghiệp đại học, cô làm điều phối viên thử nghiệm lâm sàng với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng. Sau đó, cô làm việc tại một nhà sản xuất thực phẩm, điều hành các lớp học nấu ăn và phát triển sản phẩm cũng như thực đơn. Cảm nhận được tầm quan trọng của việc thưởng thức đồ ăn và có một chế độ ăn uống lành mạnh, cô hiện đang viết các chuyên mục liên quan đến thực phẩm và sức khỏe, đồng thời cung cấp hỗ trợ trực tuyến về chế độ ăn kiêng.
